COME ESTO y PIERDE PESO: Los alimentos que no pueden faltar en tu cocina (parte 3)

fotos parte 3 alimentos

Muchas veces pensamos que la única solución a nuestros problemas de peso es evitar ciertos tipos de comidas y productos.  Si bien debemos evitar los productos con cero o poco aporte nutricional, una de las mejores estrategias para perder peso adecuadamente y al mismo tiempo mejorar tu salud, es la de empezar a comer alimentos completos y lo más naturales posibles.

Una correcta nutrición te dará fuerza, buen ánimo y por supuesto una salud increíble.

Aquí continuamos con los alimentos que faltan en tu cocina. Toma nota:

13) La zanahoria

Un gran antioxidante, rica en carotenos protectores del corazón y que previenen el cáncer, especialmente el de colon.

Fomentan la salud ocular. Es buena para la digestión, a más de ser fuente de potasio y calcio.

Consume al menos 5 zanahorias medianas a la semana, tu organismo te lo agradecerá. Cada zanahoria mediana tiene menos de 25 calorías. Puedes cocinarlas (estofados), preferiblemente con aceite de oliva extra virgen, lo que potenciará la absorción de carotenos.

14) El arroz integral

El consumo de arroz integral ayuda a prevenir cardiopatías, a controlar los niveles de azúcar en la sangre, es buena fuente de vitamina B3 y nos provee de importantes minerales como el selenio, magnesio y manganeso. Adicionalmente ayuda a la salud digestiva al contener más fibra.

1 taza de arroz cocinado nos da 250 calorías.

15) La uva

Todas las variedades (rojas moradas, verdes) son buenas y están llenas de beneficios.

Rica en polifenoles, que protegen el corazón, ayudan a reducir el colesterol, mejoran la circulación, además de ser una buena fuente de vitamina C.

1 taza pequeña de uvas debería aportar menos de 70 calorías.

16) El pimiento

Lleno de carotenoides, protectores contra el cáncer y vitaminas C, A, y E, que protegen nuestro sistema inmune, salud ocular y la piel.

Apunta a consumir preferentemente los rojos y amarillos como acompañantes de ensaladas, y puedes cocinarlos brevemente (3 min) en aceite de oliva para maximizar su sabor y beneficios.

Porción:1/2 pimiento grande por persona (30 calorías aprox)

17) La naranja

Excelente fuente de vitamina C, protege nuestro sistema inmune gracias a su poder antioxidante. Buena fuente de fibra (como fruta). Ayuda a prevenir piedras en los riñones. Previene úlceras y el cáncer de estómago. Protege los pulmones y nuestras articulaciones.

Come la fruta entera como snack (60-65 calorías) o en el desayuno toma un jugo puro hecho con 2-3 naranjas para 180 calorías de múltiples beneficios.

18) El Té verde

Su principal Polifenol, la Catequina, es un poderoso antioxidante y anticancerígeno.

Previene y combate canceres de próstata, seno, ovarios, colon, vesícula y vejiga. Aumenta la masa ósea y previene la osteoporosis. Reduce los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares…tengo que seguir??

Puedes tomar 2-3 tazas al día, bien calientes… preferible entre comidas y adicionando limón. La variedad japonesa es la mejor para las infusiones.

Hemos aprendido sobre 18 alimentos altamente beneficiosos para nuestro organismo, ¿hay más? Por supuesto que sí. En otros posts los cubriremos enfocándonos en su función especifica.

Esperamos que sigan aprendiendo con nosotros las bases de una alimentación saludable.

Hasta la próxima y a comer!

Los ALIMENTOS que NO PUEDEN FALTAR en tu COCINA (Parte 2)

post alimentos parte 2

Continuamos con la lista de los mejores alimentos, esos que deberías estar consumiendo a diario o regularmente.

Somos lo que comemos… así que empieza a comer esto:

7) El chocolate negro 70% (Dark Chocolate)

Un snack lleno de propiedades benéficas si es consumido en la porción adecuada (24-28 gramos o 1/4 de barra de 100 grs) y en la variedad con 70% u 80% de cacao. Lleno de polifenoles, poderosos antioxidantes que previenen y combaten el cáncer. Gran fuente de minerales como hierro, cobre, magnesio y manganeso, vitales en los procesos metabólicos y enzimáticos además de proteger nuestros huesos. Puedes comerlo cuando tengas ganas de dulces o … de chocolate!, y tambien puedes agregarlo a batidos energéticos, pero RECUERDA: La única variedad beneficiosa es la que se describe aquí, cualquier otra puede llegar a ser perjudicial para tu salud al ser consumida regularmente debido al exceso de azúcar y grasas procesadas.

8) La frutilla o fresa

Extraordinario estimulante de nuestro sistema inmune gracias a su aporte de vitamina C, a más de fibra, manganeso, y ácido fólico. Con polifenoles antioxidantes que previenen cánceres como el de mama y esófago. Anti-inflamatorio y anti-envejecimiento.

Porción adecuada? 144 gramos (8 frutillas grandes o 12 medianas, 46 calorías) y puedes consumirla de 3 a 4 veces a la semana, lo más frescas y rojas posibles… y SÍ, puedes combinar las frutillas con el chocolate negro, un snack de 200 calorías lleno de sabor y salud!

¿Qué estás esperando?

9) El brócoli

Gran fuente de vitamina C, K, ácido fólico y fibra. Gracias a sus componentes fitoquímicos tiene propiedades desintoxicantes, anti-inflamatorias y antioxidantes.  Su consumo frecuente (4-5 veces a la semana) previene cánceres de estómago, colon, próstata, mama y vesícula. En brotes combate efectivamente la bacteria Helicobacter Pylori.

Consúmelo preferible al vapor (sólo por 5 minutos), una taza o 91 gramos. Sólo 30 calorías. Combínalo con otras verduras, o úsalo en algún jugo ocasional de frutas cítricas.

10) La espinaca

Popeye tenía razón. Este es uno de los vegetales más completos que existen! Lleno de vitaminas, minerales y propiedades contra la inflamación crónica interna, propia del sobrepeso y la obesidad. Previene cánceres de estómago y próstata así como protege al tracto digestivo.

Puedes usarla en tus ensaladas, sánduches o combinarlo con huevos revueltos. Porción recomendada: 1 taza o 100 gramos, 23 calorías.

11) Las nueces

El snack más saludable que existe, en una porción adecuada de 30 gramos (12 nueces-200 calorías). Lleno de omega 3 (ALA), fibra, proteína, vitamina E y zinc. Protege el corazón, la salud arterial, y tienen propiedades anticancerígenas.

Consumir con frecuencia, 4 veces a la semana. Y no te preocupes de las calorías si las consumes en la porción indicada.

12) El ají

Si no tienes problemas de gastritis y te gusta lo picante, el ají natural (no en frasco) es una excelente opción para darle más gusto a tus ensaladas y comidas.

Rico en vitamina C y carotenos, reduce además las descargas de insulina cuando consumimos carbohidratos simples. Antioxidante y protector de la presión arterial gracias a la capsaicina que contiene (lo que lo hace picante). Gran acompañante pero con 1 basta ¿no?

Y se vienen más en la PARTE FINAL de esta serie, mientras tanto… disfruta!

Cómo BAJAR DE PESO… COMIENDO (Parte 3)

foto parte 3 como bajar de peso comiendo

Muchas personas con sobrepeso no comen mucho. En serio.

Pero tal vez ya lo sabes.

Ese deseo desesperado por bajar de peso hace que se limiten a comer una o dos comidas al día, o tal vez que se ‘aguanten el hambre’ durante muchas horas pensando que eso les va a ayudar a bajar de peso. La realidad es que esa estrategia siempre juega en contra. Imagínense: comer poco y que ese ‘poco’ sean alimentos procesados o poco saludables en su mayoría. O simplemente comer tan poco que ni siquiera llegamos a consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente.

Nuestros cuerpos queman calorías todo el tiempo. Cada proceso químico que pasa dentro de él genera un gasto calórico. Esto se llama Gasto (Tasa) Metabólico Basal, o gasto calórico base. Es decir, sin necesidad de hacer nada, así estemos acostados en un sofá, el costo de vivir genera un gasto de calorías. A esto debemos sumarle el gasto en que incurrimos con las actividades que realizamos diariamente, desde cepillarnos los dientes hasta correr una maratón, y por último, el gasto que se produce al comer nuestros alimentos. Sí, comer también quema calorías, gracias al Efecto Térmico de los Alimentos (hablaremos de la importancia de este factor en un próximo post). Si sumamos estos 3 factores tenemos nuestro GASTO TOTAL, lo cual obviamente difiere de persona a persona. Evidentemente, un atleta quemará muchas más calorías que una persona sedentaria.

El detalle es que este gasto calórico va a ser compensado, descompensado, o sobrecompensado con las calorías de los alimentos o productos que nos llevamos a nuestras hermosas boquitas día a día.

Si resulta que la persona con sobrepeso u obesa, debido a la desesperación por perder peso, no está comiendo lo suficiente (por voluntad o por una dieta), y come por debajo de su gasto calórico base, entonces no le estaría dando a su organismo lo mínimo que necesita, energética y nutricionalmente hablando, para funcionar bien metabólicamente. Y provocará además que recurra a otras fuentes de energía interna, preponderantemente nuestros aminoácidos (tejido muscular), ya que tal como aprendimos en otro post,  nuestro cuerpo prefiere reservar la grasa ante la escasez de alimentos o nutrientes que se ha presentado.

Resultado? No se pierde grasa por comer menos!

Por ende, la respuesta muchas veces es comer más de lo que hemos venido haciendo, para no afectar aún más nuestro metabolismo, y así poder acelerarlo.

Estoy con sobrepeso y tengo que comer más?? Veamos

No comas menos de lo que necesites…

Tenemos que buscar EQUILIBRAR nuevamente nuestro metabolismo y eso lo empezaremos a hacer comiendo por encima de nuestro gasto calórico base, y que esa alimentación no provenga de ‘productos’ sino mayoritariamente de alimentos de verdad.

¿Cómo descubres tu gasto calórico base?

(Normalmente prefiero que alguien capacitado verifique los datos necesarios para el cálculo pero en todo caso procura pesarte en una balanza en buen estado, sin zapatos, preferible en ropa interior y toma tu estatura igualmente sin calzado, apoyado en una pared)

Como referencia puedes utilizar la calculadora en este link:

http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/ 

 Supongamos que una mujer de 35 años y 1.60 cm de estatura tiene un peso de 60 kgs, es decir unos 6 o 7 kgs de sobrepeso.

Su gasto metabólico basal sería de 1355 calorías al día. Tomando en cuenta su actividad sedentaria, al día su alimentación debería ser de 1625 calorías, a fin de mantener el peso. En teoría, si esta mujer come más de 1625 calorías al día, aumentará de peso. Si come menos, entre 1355 y 1625, entonces perderá peso. Pero en cualquier caso, no debe comer menos de 1355 ya que estaría comiendo por debajo de sus necesidades fisiológicas básicas, provocando un desfase metabólico aún mayor y dificultando la pérdida de grasa corporal que era justamente lo que estaba buscando.

Las dietas comerciales normalmente tienen 900 y 1100 calorías en promedio, no importa si somos altos o bajitos, ni toman en cuenta nuestra actividad física, peor aún nuestra condición actual de salud. Seguramente ya lo saben, o ya han leído o recibido estos ‘números’ en su búsqueda para bajar de peso. Terrible, ¿no?

Como CONCLUSIÓN a esta serie de 3 posts:

La respuesta NO ES COMER MENOS… NO ES HACER DIETAS… la solución es COMER SALUDABLEMENTE y acorde a tus necesidades.

Si necesitas perder peso debes encontrar un valor calórico entre tu gasto metabólico basal y el valor necesario para  tu actividad física. Si lo haces de esta manera entonces habrás empezado el camino correcto para perder peso y tener una salud excelente.

Esperamos que te hayan servido estos artículos, cuenta con nosotros para ayudarte y recuerda que tus preguntas y comentarios son siempre bienvenidos.

Un abrazo, y hasta el próximo post.

Cómo BAJAR DE PESO…COMIENDO. (Parte 2)

Food still life.En la primera parte de esta serie hablamos sobre como cambios relativamente pequeños en nuestra rutina alimentaria pueden favorecer la pérdida de peso. Habiendo dicho esto, cada caso es diferente y hay muchas variables a considerar junto con el cliente para decidir qué hábitos pueden ser más manejables de eliminar o modificar al comienzo del proceso.

Come más de esto…

Nuestro metabolismo (todos los procesos internos en nuestro organismo) necesita NUTRIENTES para funcionar adecuadamente. ¿Cuáles son esos nutrientes? Proteínas, carbohidratos, grasas (llamados macro), vitaminas, minerales (llamados micro), y agua (vital).

No sólo los necesita, los reconoce.

Nuestro metabolismo no reconoce ni necesita azúcares procesados, grasas modificadas, colorantes, preservantes, saborizantes, estabilizantes, ni otros compuestos químicos innombrables o con nombres dignos de personajes de Star Wars.

Se convierten en TOXINAS en nuestro organismo.

Y naturalmente nuestro cuerpo siempre va a luchar para rechazarlas, o en su defecto ‘guardarlas’ hasta saber qué hacer con ellas (un secreto: NUNCA lo va a saber…).

La otra mala noticia es que el lugar preferido para guardar esas toxinas es… ¿Aún no adivinan?… Las células grasas.

La grasa extra no es sólo entonces ese exceso que tanto nos molesta estéticamente sino un depósito de toxinas que favorecen la inflamación interna, desfases hormonales y cambios celulares, lo cual es extremadamente peligroso para nuestra salud.

Debido a esto, el enfoque CORRECTO es empezar a alimentarse con calidad.

Responde honestamente a estas preguntas:

1) ¿Consumes a diario productos envasados, embotellados, y enfundados?

2) ¿Consumes los alimentos mayoritariamente fritos y condimentados?

3) ¿Cuántas verduras frescas consumes con cada comida?

4) ¿Cuántas frutas enteras al día (…jugos NO cuentan)?

5) ¿Cuánta agua?

6) ¿Consumes variedades integrales de los cereales (pan, arroz, pasta)?

7) ¿Utilizas aceites saludables como el de oliva?

8) ¿ Consumes regularmente alimentos grasos adecuados como el aguacate o las nueces?

Si eres como la gran mayoría (y esto no es pecado alguno), entonces tu respuesta a las preguntas 1 y 2 fueron positivas. Y las respuestas a las preguntas siguientes fueron seguramente números pobres o negativas.

Nuestro cuerpo necesita alimentarse para vivir, eso está claro. Pero la realidad es que una persona puede vivir muchos años  ‘alimentándose’ solamente, pero su calidad de vida va a ir decreciendo con el tiempo hasta el punto de desarrollar enfermedades crónicas. El punto es que nuestra alimentación actual está llena de productos hiper procesados, no de alimentos naturales y completos. Y los alimentos naturales que sí consumimos los llenamos de azúcares, grasas procesadas, condimentos y salsas de todo tipo, reduciendo grandemente, o incluso bloqueando, sus innatos beneficios para la salud.

Te recomiendo entonces que no pienses mucho en la cantidad de las calorías inicialmente sino más bien en la calidad de las mismas. Eso por sí solo debería provocar 2 factores claves en la pérdida del exceso de grasa corporal:

1)   Al alimentarte mejor, tu metabolismo automáticamente va a recibir los macro y micronutrientes que necesita para trabajar adecuadamente y a su vez producir una quema de grasa eficiente y natural.

2)   Tu cuerpo ya no va a sentir esa ‘hambre nutricional’ por lo que tu cerebro va a dejar de ordenar mantener esa grasa extra como reserva. Terminas con el estrés nutricional al que le has expuesto.

La clave es NUTRIRSE, no sólo alimentarse para vivir, sino alimentarse para vivir bien y vivir con energía, es decir vivir con SALUD.

Es fácil inferir de qué alimentos hablamos y cuáles debes consumir más al revisar las preguntas 3 a 8.

Son los alimentos naturales y completos los que nos dan esa maravillosa posibilidad de una vida longeva y con calidad.

Apuesta por ellos.

Nos vemos en la parte 3 de esta serie. Buen feriado!

Por cierto, si nuestros artículos te parecen útiles o interesantes no dudes en compartirlos con quienes creas los necesitan y así reciban una guía honesta para superar su sobrepeso y mejorar su salud.

¿Por qué DEMONIOS NO funcionan LAS DIETAS?

Siemlas dietas no funcionanpre me he empeñado en que las personas que entran a nuestro plan para perder peso tengan claro que un punto muy importante antes de empezar es entender que las DIETAS NO FUNCIONAN.

En realidad, ellas/os ya lo deberían saber de antemano ya que han intentado sinfín de dietas sin los resultados esperados, sin embargo muchas veces nos consultan qué dieta ‘van a tener que seguir’ para perder peso.

No voy a hablarles de donde viene la palabra dieta ni sus significados o definiciones, eso lo pueden leer en cientos de artículos en la web, lo que sí voy a detallar es los 2 factores que las convierten en un fracaso TOTAL.

FACTOR EMOCIONAL

¿Qué sientes cuando vas a empezar una dieta?

Estrés, ansiedad, decepción, miedo, incomodidad, fastidio, entre otras cosas…

¿Cómo creer que podemos llevar un régimen que de entrada nos hace sentir tan mal? A pesar de eso, lo intentamos, entramos a esta obligación, una suerte de ‘lo haces o no hay manera de lograrlo’.

Justamente ese es el problema, nuestro ser nunca estará listo o dispuesto para la ‘restricción’, para la ‘limitación’, para ‘recibir menos’.

Te hago una pregunta, si tu jefe viniera a decirte que ha decidido que debes ganar menos a fin de que seas un mejor empleado, lo aceptarías?

Me parece que NO. Porque siempre entendemos a la restricción como una amenaza a nuestra seguridad, a nuestra tranquilidad, a nuestro bienestar.

Ahora, si ese mismo jefe te dice que no hay otra salida, que si no lo aceptas, te despiden… entonces hay una ligera posibilidad de que te quedes y aceptes la situación, pero…serías feliz?? Trabajarías mejor?? Me parece que NO. Porque no podemos sentirnos bien en una situación de restricción, de recibir menos, y trabajaremos mal porque lo que sentimos se refleja activamente en lo que hacemos.

Una dieta hace exactamente lo mismo con tu mente, la intenta preparar para la restricción, para recibir menos y eso no funciona con nuestro ser, subconscientemente vas a pelear hasta que superes la situación, o dicho de otra manera, abandones tu dieta.

FACTOR FISIOLÓGICO

Nuestros ancestros e incluso cercanas generaciones anteriores padecieron limitaciones y peligros que nosotros no nos podríamos ni imaginar.

Imagínense el tener que soportar el frío invernal sin calefacción o ropa apropiada para protección? O el NO tener QUÉ comer debido a la escasez de alimento (por sequías o el mismo invierno)? La realidad es que la mayoría no lo soportaba y evidentemente muchos morían debido al frío o al hambre. Pero tenemos que recordar que la supervivencia de la raza humana ha sido posible gracias a la adaptación… hemos cambiado y evolucionado constantemente a la par de los riesgos que nos ha tocado enfrentar, tanto a nivel mental como orgánico-celular, y en ese sentido, nuestro cuerpo siempre ha buscado la manera de protegernos.

¿Qué nos empezó a proteger del frío intenso o del hambre?

LA GRASA, en la manera de un sistema de aislamiento térmico protector de nuestros órganos  y de un sistema de reserva de energía para aguantar un poco más la falta de alimento.

Es cierto, nuestros cuerpos siempre han tomado la grasa como un aliado orgánico ante las limitaciones y los peligros… nuestros ancestros se dieron cuenta que, si ganaban peso, podrían tener alguna oportunidad ante estas adversidades, y se empezó a programar en nuestros cuerpos, a través de los años y a nivel cerebral-celular, un aumento de peso corporal cada vez que se necesitara (frío o hambre), a través de la acumulación extra de grasa. Obviamente no todos podían lograrlo (¿recuerdan la escasez de comida?), y sólo sobrevivían los más fuertes.

Pero hay que entender que nuestros cerebros nunca entendieron realmente de inviernos, o de escasez de alimentos. Nuestros cerebros interpretaron lo que sentían nuestros ancestros cuando padecían esas necesidades.

¿Adivinen que sentían nuestros ancestros cuando sabían que iban a enfrentar esos peligros y limitaciones?

Estrés, ansiedad, decepción, miedo, incomodidad, fastidio, entre otras cosas…

¿Te sonó conocido?

La grasa es de hecho la reserva de energía de nuestros organismos y dependemos de ella para un metabolismo sano, pero hasta cierto punto. La acumulación ‘extra’ ya no es necesaria, ya que 1) ya no hay escasez ‘real’ de alimento (por lo menos en la mayoría de los países) y 2) ya tenemos múltiples maneras de protegernos del frío o el invierno.

Por eso, cuando nuestros cuerpos se ‘sienten’ estresados o A DIETA, nuestro cerebro empieza a interpretar que está ante un peligro inminente de muerte, bueno, efectivamente hay una escasez de alimento (DIETA), por ende, más temprano que tarde empezará a ordenar a todo el organismo a hacer lo que sea necesario para sobrevivir, y la acumulación de grasa es la herramienta número 1.

El cerebro ordena ‘no perder grasa’, ya que prefiere perder primero otras fuentes de energía: agua, glucógeno, o proteína (en otras palabras, nos deshidratamos, nos sentimos débiles, y perdemos masa muscular), y hasta llegar a ese punto, muchos de los que han estado haciendo dieta han perdido algo de peso, no grasa (al menos no en un porcentaje relevante), y se sienten ligeramente motivados por lo que falsamente dice la balanza, pero a la vez se sienten terriblemente mal por las condiciones emocionales a las que nos lleva estar privado de alimento suficiente, y entrar a condiciones de deshidratación y malnutrición (No tengo que explicar lo peligroso qué es esto, verdad?)

Debido a esto, eventualmente ‘tiramos la toalla’, perdemos nuestra ‘fuerza de voluntad’, nos ‘rendimos’, pero realmente no es así… NO ES NUESTRA CULPA!, es simplemente nuestro cerebro y organismo trabajando juntos para ‘protegernos’ ante lo que piensan es un peligro. Es una respuesta orgánica-cerebral al ESTRÉS que hacemos padecer a nuestro organismo cuando lo hacemos SUFRIR con una DIETA.

Adicionalmente, nuestro metabolismo se ralentiza o se hace más lento cuando recibimos menos alimento de lo que estamos acostumbrados (de esto hablaremos más profundamente en otro artículo).

Las dietas NO FUNCIONAN. El privar a tu cuerpo de alimentos no es la respuesta. La respuesta es NUTRIRLO de alimentos de CALIDAD, y al ritmo de tus necesidades.

Necesito que entiendas esto primero, debes estar convencido de ello, y espero haber contribuido a ese convencimiento con este artículo.

En los siguientes artículos hablaremos de qué pasa con nuestro cuerpo después de una dieta y de cómo perder peso de la manera correcta, sin afectar tu SALUD y tu MENTE.

Un abrazo y MUCHA SALUD!