Cómo evitar la Diabetes tipo 2, en 3 pasos.

Diabetes

¿Recuerdan la pregunta sin contestar en nuestro post anterior?:

… ¿Pudiéramos decir entonces que el tener sobrepeso u obesidad es casi una ‘garantía’ de padecer Diabetes tipo 2 en el futuro?…

La respuesta es:

SÍ.

Si tienes sobrepeso u obesidad, las probabilidades de padecer Diabetes tipo 2 son cerca del 90%… casi una ‘garantía’.

Como ya aprendimos de las terribles consecuencias de la Diabetes 2 así como el peligro latente de tener PREDIABETES, enfoquémonos ahora en QUÉ HACER para evitarlo:

PASO 1: Hazte un chequeo (y no con la Dra. Juguete…)

Al hacerte un análisis de sangre completo (en ayunas), hay 2 grupos de valores o marcadores que debes identificar: el hemograma o análisis de las células (glóbulos blancos y rojos, hemoglobina, plaquetas, etc.) y el análisis bioquímico (grasas, glucosa, creatinina, acido úrico, etc.)

El valor normal de glucosa en la sangre debería ser entre 70 y 100 mg/dl.

Si estamos dentro de esos valores estamos inicialmente bien pero seguidamente debemos ver nuestro valores de lípidos (grasas) en la sangre para notar si estamos bien en esa área (hablaremos de ese análisis más adelante).

Pero en caso de tener un valor entre 100 y 125 mg/dl probablemente significa que hay hiperglicemia, problemas de resistencia a la insulina en tu organismo y por ende una prediabetes o intolerancia a la glucosa, condiciones que eventualmente se transformarán en Diabetes tipo 2 , así que empieza a leer el Paso 2 y el Paso 3.

Si tienes valores consistentes sobre 126 mg/dl, es hiperglicemia crónica y entonces ya padeces la enfermedad y debes empezar un tratamiento de control con tu medico endocrinólogo, el mismo que va a incluir medicación y muy probablemente el suministro de insulina para nivelar los niveles de azúcar en la sangre. Evidentemente, los pasos 2 y 3 también serán necesarios.

Por último, si el valor es menor a 70 mg/dl entonces hay un problema de hipoglucemia (muy bajo nivel de azúcar en la sangre), el cual puede estar relacionado a diversas razones (ayuno prolongado, problemas hormonales, etc), a más de ser posible en una persona que ya esté en tratamiento farmacológico para la diabetes. Una vez más, el especialista endocrinólogo debe hacerse cargo.

También es importante notar que en caso que tengas una fuerte infección latente o presente en el momento del análisis, los niveles de azúcar pueden aparecer elevados sin que esto signifique que haya prediabetes, pero aún así debes hacerte otro análisis una vez hayas superado esa infección para salir de dudas.

El otro gran detalle es notar si tus valores de grasas en sangre están elevados: colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos… si es así, los riesgos de tener resistencia a la insulina (y por ende diabetes) son mucho mayores y debes seguir también el paso 2 y paso 3.

Nota: Sobre la broma de la Dra. Juguete… tengo un hijo de 4 años, y no lo pude evitar. Lo siento… profundamente 🙂

PASO 2: Que el alimento sea tu medicina… (la frase la dijo Hipócrates –el padre de la medicina-… no Yo)

A estas alturas ya debería estar claro que es una necesidad el que pierdas peso (en la forma de grasa corporal).

Una de las claves para empezar a mejorar esta condición prediabética es la de reducir las descargas exageradas de insulina en nuestro organismo, a fin de evitar el desgaste del páncreas, la sobre-estimulación a las células y su resistencia a la insulina, y en caso que esta última ya estuviera presente, combatirla con la alimentación adecuada.

Para tal efecto debemos evitar consumir productos procesados con azúcares, sal y grasas : bollería (pan) blanca, cereales azucarados (el 90% de los cereales que encuentras en el supermercado), galletas comerciales (cualquier tipo), bebidas gaseosas, dulces, postres y jugos azucarados (con cualquier azúcar: sea blanca, morena, panela o miel… igual sigue siendo azúcar). A más de comidas de la calle, excesivamente condimentadas, con exceso de sal y grasas.

Debes preferir carbohidratos complejos como los cereales enteros y tubérculos y carbohidratos simples ‘naturales’ como los vegetales y las frutas (que te proporcionarán FIBRA ) así como proteínas magras (con mínimo de grasas saturadas) o con alto contenido de omega 3, otras grasas saludables y suficiente agua.

Cereales enteros: Arroz integral, pasta integral, pan integral (en menor medida), avena entera (no la instantánea y los cartoncitos de avena bebible no cuentan…), quinua, amaranto.

Todas las Verduras (pero no sólo las verdes sino de todos los colores…).

Legumbres (Lentejas, fréjoles, habas, alverjitas)

Frutas (todas las frutas, enteras pero en porciones adecuadas para cada comida)

El consumo adecuado de FIBRA (tanto soluble como insoluble) es sólo posible si consumimos estos alimentos. A más de ayudar que se dé una descarga adecuada y lenta de insulina en el organismo y reducir el colesterol LDL o ‘malo’, la fibra es altamente beneficiosa para la digestión.

Proteínas: Pollo, cortes magros de res y cerdo, pavo, pescados blancos, atún, sardina (los 3 últimos ricos en omega 3). Siempre en las porciones adecuadas (esto depende de cada caso).

Grasas saludables: Aceite de Oliva, aguacate, nueces, almendras.

El consumo adecuado de Agua debe estar entre 3 y 4 litros al día, dependiendo del tamaño de la persona y su actividad física, lo que nos lleva al Paso 3.

PASO 3: Empieza a moverte (en serio, muévete)

La actividad física es sumamente importante en las personas con prediabetes. Bueno, para todas las personas.

Entre otras cosas:

  • Reduce el azúcar en la sangre.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Reduce la grasa corporal.
  • Mejora la función cardiovascular.
  • Reduce el estrés.

Y pudiera seguir…

Lo ideal para empezar es involucrarte en la práctica regular de una actividad deportiva (2-3 veces a la semana), y hacer caminatas intensas de 45-60 minutos (3-4 veces a la semana). Una vez que te sientas con más energía y menos peso, puedes agregar una rutina de resistencia con ejercicios corporales o con pesos acorde a tus capacidades físicas. No intentes hacer ejercicio todos los días al inicio, con 3-4 veces a la semana es suficiente. Luego de varias semanas podrás incrementar 1 o 2 días más para mayor beneficio, estarás listo/a para hacerlo.

Entonces, si realmente quieres un presente libre de Prediabetes y un futuro libre de Diabetes tipo 2, con todas las complicaciones y enfermedades asociadas que ésta puede causar, es mi recomendación URGENTE que sigas los 3 pasos detallados arriba.

Tu salud no es un juego, pero en eso se va a convertir si dejas que esta condición progrese en tu vida.

Espero lo tomes en cuenta.

HOY.

Un abrazo y hasta la próxima.

Diabetes y Obesidad: Una realidad que nos está matando.

Diabetes

La Diabetes tipo 2 se ha convertido en uno de los grandes azotes a la salud pública en el mundo. En Ecuador no es la excepción. Es la primera causa de muertes, incluso sobre la hipertensión.

Para entender como se ha incrementado la presencia de esta enfermedad en la sociedad es importante dar cifras:

En el año 2000 habían aproximadamente 171 millones de casos en el mundo. Al 2014 se estiman más de 382 millones. No leyeron mal, en menos de 15 años el porcentaje de enfermos aumentó un 125%… ¿impresionante no?

Lo peor es que se proyecta cerca de 600 millones de diabéticos antes del año 2035.

Igual de preocupante es que cerca del 50% de las personas que lo padecen no saben que son diabéticas. Viven con esta enfermedad sin tener síntomas o sin haber sido diagnosticadas, mientras esta altera o destruye sus cuerpos de múltiples maneras… sin saberlo. Una verdadera bomba de tiempo.

Lo que nos lleva a otro dato relevante ( y que nos compete): el 80% de las personas con Diabetes tipo 2 tienen sobrepeso alto u obesidad. Es tan alta esta relación que comúnmente se la denomina ‘’diabesidad’’.

¿Pudiéramos decir entonces que el tener sobrepeso u obesidad es casi una ‘garantía’ de padecer Diabetes tipo 2 en el futuro?

Um…Primero lo primero.

¿Cuáles son los valores normales de glucosa (azúcar) en la sangre?

Entre 70 y 100 mg/dl.

NOTA: Un valor entre 100 y 125 mg/dl se denomina PREDIABETES y es la precursora de esta enfermedad crónica. (Hablaremos de esto más adelante)

¿Qué es la Diabetes?

La Diabetes Mellitus es una enfermedad metabólica caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre (valor igual o mayor a 126 mg/dl), debido a:

Defectos en la producción o no producción de insulina. (Diabetes tipo 1 o insulino-dependiente)

La resistencia de nuestros órganos (células) a la insulina. (Diabetes tipo 2 o No insulino-dependiente)

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona producida por el páncreas encargada de transportar la glucosa (los azúcares que recibimos de los carbohidratos) a nuestros células para uso de energía inmediata o como reserva. La insulina es un transporte y a su vez, una llave para que nuestras células reciban la glucosa que va a ser utilizada como energía.

¿Cómo se produce la Diabetes?

La Diabetes tipo 1 se produce por una falla genética que hace que el páncreas produzca una cantidad insuficiente o nada de insulina o por una falla de nuestro sistema inmunológico que involuntariamente destruye las células productoras de insulina en el páncreas (células beta).

El resultado: La persona necesita inyecciones de insulina para poder equilibrar sus niveles de glucosa en la sangre y sobrevivir, de ahí el nombre insulino-dependiente.

La Diabetes tipo 2, cerca del 90% de casos de diabetes, se genera debido a la resistencia crónica de nuestras células a la insulina. Pero, ¿Cómo se llega a esto?

El consumo excesivo de carbohidratos procesados hace que nuestro páncreas tenga que producir más insulina de lo normal para regular y equilibrar los niveles anormales de glucosa (azúcar) en la sangre. Si esto se repite continuamente, la sobrecarga de trabajo al producir niveles exagerados de insulina hace que eventualmente esta producción sea defectuosa y esto a su vez genera un gasto en los receptores (digamos, los porteros) de las células supuestos a ‘abrir las puertas’ a la glucosa que intenta ser transportada. Es decir, nuestras células (en músculos, hígado y tejido adiposo) se hacen progresivamente ‘resistentes’ a la insulina. La ‘llave’ no funciona. Esto provoca que esa gran cantidad de glucosa permanezca en la sangre con las terribles consecuencias que esto acarrea.

Los altos niveles de glucosa en sangre afectan principalmente nuestros vasos sanguíneos, eventualmente dañándolos o destruyéndolos, y creando graves complicaciones como:

Enfermedades cardio/cerebro-vasculares (aterosclerosis, infartos, derrames cerebrales)

Insuficiencia Renal (pérdida progresiva de las funciones del riñón)

Cataratas y Ceguera (Retinopatías)

Problemas de circulación en las extremidades inferiores (lo que puede provocar amputaciones)

Pero no solo el alto consumo de azúcares procesados puede provocar diabetes.

Una alimentación llena de grasas procesadas crea también resistencia a la insulina debido a la hipertrofia que produce en nuestras células grasas (adipocitos), que son primordiales para el equilibrio metabólico del organismo y además porque la presencia elevada de lípidos (colesterol, triglicéridos) en sangre puede desbancar a la glucosa como fuente de energía, dificulta la entrada de insulina en las células y promueve la inflamación interna.

Está clara ya la relación?

Azúcares procesados + grasas procesadas = Sobrepeso/Obesidad = Diabetes tipo 2

Si bien hay otros factores de riesgo implicados (herencia genética), no queda duda que una alimentación inadecuada (productos procesados con azúcares y grasas), propia de la sociedad actual, es la principal causante de la Diabetes tipo 2.

Si continuamos con este tipo de alimentación los riesgos de padecer diabetes son muy altos, 30 o 40 veces más que una persona con peso adecuado y una alimentación saludable.

Pero debemos tomar muy en cuenta que todo esto comienza con la PREDIABETES, una condición propia de la aparición inicial de la hiperglicemia (nivel consistente de glucosa sobre 100 mg/dl) y la resistencia a la insulina.

Es importante notar que de la prediabetes a la diabetes tipo 2 hay sólo un paso y normalmente muy poco tiempo hasta convertirse en una condición crónica.

Lo grave es que aproximadamente entre un 20% y 30% de la población es prediabética y se estima que menos del 10% de las personas con PREDIABETES conocen de su condición.

Y entonces??

ESPERA, No todas son malas noticias:

La prediabetes es una condición que puede mejorarse e incluso revertirse con cambios en nuestra alimentación y actividad física.

Para eso estamos aquí, para ayudarlos a prevenir la prediabetes o revertirla y finalmente evitar la Diabetes tipo 2.

En el siguiente artículo indicaremos nuestros consejos claves para empezar a ganarle la batalla a la aparición de esta terrible, degenerativa y mortal enfermedad.

Sus comentarios y preguntas son claves para mejorar o ampliar nuestros contenidos.

Y les agradezco de antemano compartir esta información con las personas que lo necesiten o estén interesadas.

Un abrazo y hasta el próximo post.

Dile ADIÓS a los ATRACONES (3 maneras para evitar comer emocionalmente)

 

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En nuestro primer artículo sobre este tema aprendimos como reconocer si comes emocionalmente y además el primer paso para evitarlo: llevar un pequeño registro de justamente, tus emociones antes de comer.

Si bien esto ya debería ayudarte a estar mucho más consciente de QUÉ comes y POR QUÉ, nunca está de más tener otras estrategias ‘a la mano’ a fin de superar este problema.

Aquí van 3 de ellas:

1) No es lo qué comemos sino qué nos está comiendo

Es común utilizar la comida para llenar muchos de los vacíos emocionales que se presentan en nuestras vidas.

Las circunstancias son diversas: ¿Eres infeliz en tu relación sentimental? o ¿No tienes pareja?, ¿No te sientes realizado/a en tu carrera? o ¿Estás sin trabajo?, ¿Problemas familiares?, en fin…el hecho de sentir que falta algo o alguien en nuestras vidas, desde tener más dinero hasta una pareja estable, es el origen perfecto para desarrollar diversos tipos de adicciones, incluida la adicción a la comida.

Debemos ser valientes y afrontar lo que sentimos.

Busquemos soluciones positivas para manejar nuestro estrés, tristeza o soledad.

No dejemos que esos sentimientos nos consuman. No nos escapemos en la comida.

Estas son algunas opciones que pueden llenar tus vacíos o ‘hambre emocional’:

Si te sientes preocupado/a: Sale a caminar a un parque o por tu casa, dile a un familiar o amigo que te acompañe. Conversa de tu problema, no te guardes las cosas.

Si te sientes triste o solo/a: Busca una película o serie que te haga reír. Llama a gente que sabes que te estima y conversa con ellos. De seguro te harán sentir mejor.

Si te sientes aburrido/a o sin mucho que hacer: Por que no aprovechar para organizar tus cosas? O hacer ese álbum de fotos que tiene esperando tanto? O hacer una manualidad? Que tal limpiar un poco y así estar en un ambiente más agradable? Y todo esto lo puedes hacer escuchando tu música favorita!

Si te sientes muy agotado/a: Toma un baño relajante y por favor… DUERME!

2) Ojos que no ven…

Una de las particularidades del comer emocional es que siempre nuestros ‘deseos’ son hacia productos dulces, grasos o salados pero así también está comprobado que las sensaciones de placer que sentimos al comerlos son efímeras e incluso generan aún mas irritabilidad y depresión en las personas que los consumen, lo que curiosamente hace que vuelvan a buscar el mismo tipo de comida para calmar su estrés. Un círculo vicioso de depresión-comer emocional-depresión.

Lo que nos lleva a otro hecho: Si lo tienes en casa, te lo vas a comer.

Me refiero a lo que ‘normalmente’ consideramos ‘snacks’: pan, cakes, papitas, galletas, dulces, jugos, etc. (la lista de enfundados y embotellados puede continuar…).

No debemos ponernos en una posición de ‘resistencia’ teniendo productos de esa clase en nuestras cocinas, pensando que tendremos la suficiente ‘fuerza de voluntad’ para no comerlos. No tiene sentido y así no funciona. Mucho menos al principio de un proceso de pérdida de peso. No significa que nunca los vayas a comer, significa que cuando lo hagas va a ser ocasional, no una cosa de todos los días.

Es simple, no compres este tipo de productos para tu casa. Si no los ves, no los comes.

3) Espera un poco…un poquito más…

Hay clientes que al conversarme sobre su hambre emocional, hacen hincapié en lo difícil que es dejar de comer en una situación de estrés, tildándolo de casi imposible, dando por perdida la batalla antes de comenzarla…

Pues te pido que te des la oportunidad de demostrarte a ti mismo que SÍ PUEDES, siempre y cuando QUIERAS HACERLO.

Una excelente y sencilla táctica es esperar 5 minutos antes de comer emocionalmente y en ese tiempo analizar por qué quieres hacerlo y pensar en las estrategias que has aprendido en nuestros artículos.

Si no puedes 5 minutos, que sean 2 para empezar y así irás avanzando.

Si finalmente decides comer luego de pensarlo, no te preocupes ni estreses más, no es el fin del mundo. Por lo menos comprenderás mejor por qué lo has hecho y eso te dará fuerzas y entendimiento para no hacerlo la próxima vez.

Pero hay muy buenas probabilidades de que decidas no hacerlo tan sólo con un poco de tiempo de espera.

Entonces no dejes de creer que se puede.

Perder peso es una cuestión de ACTITUD y aprendizaje permanente así que equivocarse está permitido.

Rendirse… NO.

Listos para empezar?

 

Y tú…¿Comes emocionalmente?

 

comes emocionalmente POST

Todos hemos pasado por esto en algún momento.

Nos sentimos ansiosos o estresados y recurrimos a ciertas comidas para encontrar algo de alivio o tranquilidad. O por el contrario nos sentimos exaltados o felices y pensamos en la comida para celebrar o premiar nuestros logros.

Si bien estas situaciones pueden ser comunes, distan mucho de ser adecuadas, y acostumbrarse a ellas es un factor clave en problemas de sobrepeso y en el desarrollo de desórdenes alimenticios.

¿Es realmente falta de control de nuestra parte? Si fuera así tal vez con un régimen ‘disciplinario o dietético’ encontraríamos solución pero ya sabemos que no es así. El comer emocionalmente está ligado justamente a nuestras emociones y las emociones no pueden simplemente desaparecer así que el verdadero problema radica en la intensidad con la cual se presentan y nuestra reacción o respuesta física a estas.

Desde que nacemos desarrollamos una relación emocional con la comida: cuando bebés, llorábamos de hambre y nuestras mamás nos daban de lactar, eso nos satisfacía y brindaba tranquilidad al mismo tiempo. Luego en nuestro etapa infantil ¿Quién no recuerda cuando nos premiaban con dulces o un helado? Empezamos a ver la comida como un premio. Y las fiestas o celebraciones familiares? Llenas de comidas coloridas, con mucha azúcar y sal, consumidas en momentos de alegría por la celebración en sí, formando una inadecuada e irreal relación comida-felicidad, fuera de sus objetivos primordiales de unión social y comunicación interpersonal.

En nuestra etapa adolescente y adulta empezaron las presiones sociales, las responsabilidades laborales y financieras, es decir: el estrés de la vida diaria. Y empezamos a ver la comida como un alivio a esos picos de ansiedad, de manera subconsciente y casi involuntaria, ya que recordemos que fuimos ‘formados’ creyendo en la comida como un recurso para ‘sentirnos’ bien. Empezamos a interpretar a la comida como remedio para nuestras tristezas o preocupaciones, el comer se convirtió en ese momento para sentirnos mejor después de un mal día en el colegio o en el trabajo, el estrés familiar o llenar el vacío de una inexistente o fallida relación amorosa.

El estrés, el aburrimiento, la soledad, la ansiedad y la depresión generan un comer emocional sumamente negativo, aún más cuando las comidas a las que siempre acudimos son productos alimenticios normalmente llenos de azúcares procesados y grasas saturadas(cuyo exceso repercute directamente en nuestra buena salud). Esto no es casualidad, es una causalidad ya que estos tipos de alimentos generan un placer temporal en nuestros cerebros (similar al producido por algunas drogas) lo que facilita la dependencia y posible adicción a ellos. Pero además son las comidas que más tenemos a nuestro alcance ya que las podemos encontrar en todas las direcciones que veamos: anuncios publicitarios, nuestra alacena, una farmacia o un supermercado.

El ambiente en que nos desenvolvemos nos bombardea de seudo-alimentos coloridos, llenos de sabores industrializados y otros aditivos preparados especialmente para que no podamos dejar de comerlos, creando una suerte de insatisfacción minutos después de ser consumidos, lo que provoca volver a hacerlo, creando un círculo vicioso de excesos y malnutrición.

Siendo así, está claro que debemos aprender a dejar de comer emocionalmente ya que este es uno de nuestros peores enemigos al momento de perder peso y sobre todo, de cuidar nuestra salud.

Primero debemos aprender a diferenciar el hambre físico del mental o emocional:

El hambre físico se presenta gradualmente, lentamente, incluso nos avisa con señales físicas (un poco de debilidad o nuestros estómagos suenan…) que debemos alimentarnos pronto. Y cuando finalmente comemos, lo hacemos hasta sentirnos satisfechos.

El hambre emocional en cambio llega de repente, como consecuencia de un momento de estrés, ansiedad o aburrimiento. Como ya sabemos, nos hace acudir a comidas altas en azúcares y grasas. Cuando comemos lo hacemos hasta sentirnos llenos-hastiados provocando una satisfacción que se disipa rápidamente y nos hace tener más deseos por la misma comida o por algo parecido.

Adicionalmente, nuestro comer inadecuado e innecesario puede venir de la influencia visual y la cercanía de estos tipos de alimentos. ¿Cuántas veces han estado en una fila para pagar en un supermercado o farmacia y han comprado esos dulces de los exhibidores tan inteligentemente colocados al pie de las cajas? O cuando sientes ansiedad en casa, y abres la alacena o la refrigeradora, que encuentras? Seguramente galletas, dulces, y bebidas azucaradas. A veces sólo depende de lo que tenemos cerca. El horario también influye, es en las noches cuando más se cae en este terrible hábito, ya que nos sentimos abrumados por el día que pasó o estamos aburridos y acompañamos de comida nuestras distracciones visuales o digitales (la televisión y el internet). Incluso el cansancio lo interpretamos como ‘hambre’ y en vez de ir a dormir y descansar (que es lo que realmente tu cuerpo te está pidiendo), decidimos comer todo lo que encontramos en la cocina…

El hecho es que el hambre emocional NUNCA se sacia. Nos hace comer sin parar y sin pensar realmente por qué lo estamos haciendo , ocasionando un exceso de calorías, sobrepeso y futuras enfermedades crónicas.

Entonces para la siguiente ocasión que tengas ‘hambre’ te pido que prepares de antemano un cuaderno pequeño o diario y escribas las siguientes preguntas:

¿Siento hambre física?

¿Cómo me siento en este momento? (feliz, cansado, triste, deprimido, ansioso, estresado, enojado, nervioso?)

¿Por qué quiero comer esto?

¿Hace cuantas horas comí por última vez?

Una vez que respondas esas preguntas, toma unos minutos para pensar si en realidad necesitas lo que vas a comer, o si lo vas a hacer sólo para llenar el vacío que sientes o para aliviar ese posible momento de estrés o ansiedad.

Escribe y describe lo que sientes en el mismo diario.

Esto te va a permitir identificar las razones de tu comportamiento y te hará más consciente de qué tipo de comida vas a comer pero sobre todo por qué.

Es el primer paso para una alimentación intuitiva y consciente. Una alimentación que cumplirá su rol de nutrirte, darte energía y hacerte sentir satisfecho. Una alimentación que te hará sentir bien y  no culpable.

En el siguiente post sobre este tema voy a enseñarte maneras adicionales de superar el hambre emocional y así tener más herramientas para una pérdida de peso exitosa.

Hasta la próxima.

Estado

¡Estamos de vuelta!

Estamos de vuelta post 20 agostoHola a todos!

Primero quiero pedir disculpas por la larga ausencia… pero hay varias razones que espero sirvan de justificativo:

He estado concentrado en algunos proyectos de mejora relacionados al servicio de coaching nutricional que ofrecemos a nuestros clientes y además a dar los toques finales a nuestro primer libro (sobre esta emocionante noticia les ampliaré próximamente).

También estamos trabajando en un renovación de imagen de Mi Coach de Salud, así que pronto habrán muchas sorpresas.

Desde esta semana comenzamos con una nueva serie de artículos de interés para todos quienes desean perder peso, mejorar su salud e incrementar su bienestar general, ustedes saben… SER FELICES.

El primer tema a tratar es el comer emocional, sumamente importante de conocer y entender.

Espero les guste y como siempre que participen con comentarios y preguntas. No dejen de visitar nuestra página en Facebook y escribirme directamente si tienen alguna pregunta.

Un abrazo y mucha salud!

Coach David Fuentes

Director

MI COACH DE SALUD

Nutrición & Fitness para mejorar tu vida

 

 

Los alimentos que no pueden faltar en tu cocina (LISTA COMPLETA)

post alimentos parte 2

 

Hemos preparado una lista de alimentos que consideramos esenciales para quienes desean perder peso comiendo de manera saludable.

Todos ellos cumplen con los requisitos de ser naturales, nutricionalmente densos y poco calóricos en las porciones adecuadas.

Tomen nota para su siguiente visita al supermercado.

1) El aguacate

Una excelente fuente de grasas saludables (monoinsaturadas), a más de aminoácidos, vitaminas C, A, K, B6, y minerales como el potasio, calcio, magnesio y hierro. Contiene fibra dietaria por lo que es fantástico para la digestión y sensación de saciedad.

Porción adecuada? ½ aguacate mediano para hombres (80-100 gramos-150 calorías) y ¼ aguacate mediano (40-50 gramos-80 calorías) para mujeres.

Consumo puede ser regular, utilizarlo en 6 a 8 comidas a la semana acompañando ensaladas, estofados y pescado blanco, o carnes magras.

2) Las lentejas

Una de las leguminosas más beneficiosas para nuestro organismo, alto contenido de fibra, gran fuente de proteína complementaria (acompañado de cereales como el arroz), con vitaminas y minerales como folato, B6, manganeso y hierro (para aprovechar este último la comida con lentejas debería ser acompañada de frutas que contengan vitamina C para mejorar la absorción del mismo). Ayudan a aliviar el síndrome premenstrual en mujeres y fortalecen los huesos.

Porción adecuada es 80-100 gramos de lentejas cocidas, 116 calorías. Puedes disfrutarlas en moros o en menestras, ambos cocinados de manera saludable, de 2 a 3 veces a la semana.

3) El tomate

La mejor fuente de Licopeno, el carotenoide más importante en la prevención del cáncer, principalmente el de próstata. Con vitaminas C, K, A. Rico en potasio, regulador de fluidos corporales.

No comas menos de ½ tomate grande (18 calorías) con cada ensalada (por persona). Puedes consumirlo también en preparados como estofados o bistecs, preferiblemente con aceite de oliva que aumenta la disponibilidad del Licopeno.

4) La sardina

Gran fuente de ácidos grasos Omega 3, que protegen el corazón, y previenen el Alzheimer. Reducen el colesterol malo (LDL). Tiene vitaminas B12, B2, B6 y uno de los pocos alimentos que nos proveen de Vitamina D para la salud ósea y celular. Contiene minerales importantes como el selenio, fósforo y calcio.

Porción adecuada: 90-100 gramos, 180-200 calorías aprox. Puedes comprar la sardina en salsa de tomate sin problema, e inclúyela al menos un par de veces a la semana en tu alimentación.

5) La papaya

Extraordinaria fuente de Vitamina C, así como de fibra, potasio y calcio. Llena de carotenos, previene el cáncer de próstata y protege la visión.

Consúmela cada vez que puedas como postre o entre comidas. Una tazón solo contiene 60 calorías.

6) El ajo

El mejor condimento curativo que existe, al contener Alicina. Combate la aterosclerosis, reduciendo riesgo de cardiopatías. Es antibiótico, antiviral y antifúngico. Reduce riesgo de cánceres y neutraliza efectos negativos de las carnes rojas.

Porción adecuada: 1-2 dientes de ajo por persona en el preparado a realizar. 24 calorías de pura salud y sabor.

 

Somos lo que comemos… así que sigue comiendo esto:

7) El chocolate negro 70% (Dark Chocolate)

Un snack lleno de propiedades benéficas si es consumido en la porción adecuada (24-28 gramos o 1/4 de barra de 100 grs) y en la variedad con 70% u 80% de cacao. Lleno de polifenoles, poderosos antioxidantes que previenen y combaten el cáncer. Gran fuente de minerales como hierro, cobre, magnesio y manganeso, vitales en los procesos metabólicos y enzimáticos además de proteger nuestros huesos. Puedes comerlo cuando tengas ganas de dulces o … de chocolate!, y tambien puedes agregarlo a batidos energéticos, pero RECUERDA: La única variedad beneficiosa es la que se describe aquí, cualquier otra puede llegar a ser perjudicial para tu salud al ser consumida regularmente debido al exceso de azúcar y grasas procesadas.

8) La frutilla o fresa

Extraordinario estimulante de nuestro sistema inmune gracias a su aporte de vitamina C, a más de fibra, manganeso, y ácido fólico. Con polifenoles antioxidantes que previenen cánceres como el de mama y esófago. Anti-inflamatorio y anti-envejecimiento.

Porción adecuada? 144 gramos (8 frutillas grandes o 12 medianas, 46 calorías) y puedes consumirla de 3 a 4 veces a la semana, lo más frescas y rojas posibles… y SÍ, puedes combinar las frutillas con el chocolate negro, un snack de 200 calorías lleno de sabor y salud!

¿Qué estás esperando?

9) El brócoli

Gran fuente de vitamina C, K, ácido fólico y fibra. Gracias a sus componentes fitoquímicos tiene propiedades desintoxicantes, anti-inflamatorias y antioxidantes.  Su consumo frecuente (4-5 veces a la semana) previene cánceres de estómago, colon, próstata, mama y vesícula. En brotes combate efectivamente la bacteria Helicobacter Pylori.

Consúmelo preferible al vapor (sólo por 5 minutos), una taza o 91 gramos. Sólo 30 calorías. Combínalo con otras verduras, o úsalo en algún jugo ocasional de frutas cítricas.

10) La espinaca

Popeye tenía razón. Este es uno de los vegetales más completos que existen! Lleno de vitaminas, minerales y propiedades contra la inflamación crónica interna, propia del sobrepeso y la obesidad. Previene cánceres de estómago y próstata así como protege al tracto digestivo.

Puedes usarla en tus ensaladas, sánduches o combinarlo con huevos revueltos. Porción recomendada: 1 taza o 100 gramos, 23 calorías.

11) Las nueces

El snack más saludable en el mercado, en una porción adecuada de 30 gramos (12 nueces-200 calorías). Lleno de omega 3 (ALA), fibra, proteína, vitamina E y zinc. Protege el corazón, la salud arterial, y tienen propiedades anticancerígenas.

Consumir con frecuencia, 4 veces a la semana. Y no te preocupes de las calorías si las consumes en la porción indicada.

12) El ají

Si no tienes problemas de gastritis y te gusta lo picante, el ají natural (no en frasco) es una excelente opción para darle más gusto a tus ensaladas y comidas.

Rico en vitamina C y carotenos, reduce además las descargas de insulina cuando consumimos carbohidratos simples. Antioxidante y protector de la presión arterial gracias a la capsaicina que contiene (lo que lo hace picante). Gran acompañante pero con 1 basta ¿no?

Antes de seguir… muchas veces pensamos que la única solución a nuestros problemas de peso es evitar ciertos tipos de comidas y productos.  Si bien debemos evitar los productos con cero o poco aporte nutricional, una de las mejores estrategias para perder peso adecuadamente y al mismo tiempo mejorar tu salud, es la de empezar a comer alimentos completos y lo más naturales posibles.

Una correcta nutrición te dará fuerza, buen ánimo y por supuesto una salud increíble.

Aquí continuamos con los alimentos que faltan en tu cocina. Toma nota:

13) La zanahoria

Un gran antioxidante, rica en carotenos protectores del corazón y que previenen el cáncer, especialmente el de colon.

Fomentan la salud ocular. Es buena para la digestión, a más de ser fuente de potasio y calcio.

Consume al menos 5 zanahorias medianas a la semana, tu organismo te lo agradecerá. Cada zanahoria mediana tiene menos de 25 calorías. Puedes cocinarlas (estofados), preferiblemente con aceite de oliva extra virgen, lo que potenciará la absorción de carotenos.

14) El arroz integral

El consumo de arroz integral ayuda a prevenir cardiopatías, a controlar los niveles de azúcar en la sangre, es buena fuente de vitamina B3 y nos provee de importantes minerales como el selenio, magnesio y manganeso. Adicionalmente ayuda a la salud digestiva al contener más fibra.

1 taza de arroz cocinado nos da 250 calorías.

15) La uva

Todas las variedades (rojas moradas, verdes) son buenas y están llenas de beneficios.

Rica en polifenoles, que protegen el corazón, ayudan a reducir el colesterol, mejoran la circulación, además de ser una buena fuente de vitamina C.

1 taza pequeña de uvas debería aportar menos de 70 calorías.

16) El pimiento

Lleno de carotenoides, protectores contra el cáncer y vitaminas C, A, y E, que protegen nuestro sistema inmune, salud ocular y la piel.

Apunta a consumir preferentemente los rojos y amarillos como acompañantes de ensaladas, y puedes cocinarlos brevemente (3 min) en aceite de oliva para maximizar su sabor y beneficios.

Porción:1/2 pimiento grande por persona (30 calorías aprox)

17) La naranja

Excelente fuente de vitamina C, protege nuestro sistema inmune gracias a su poder antioxidante. Buena fuente de fibra (como fruta). Ayuda a prevenir piedras en los riñones. Previene úlceras y el cáncer de estómago. Protege los pulmones y nuestras articulaciones.

Come la fruta entera como snack (60-65 calorías) o en el desayuno toma un jugo puro hecho con 2-3 naranjas para 180 calorías de múltiples beneficios.

18) El Té verde

Su principal Polifenol, la Catequina, es un poderoso antioxidante y anticancerígeno.

Previene y combate canceres de próstata, seno, ovarios, colon, vesícula y vejiga. Aumenta la masa ósea y previene la osteoporosis. Reduce los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares…tengo que seguir??

Puedes tomar 2-3 tazas al día, bien calientes… preferible entre comidas y adicionando limón. La variedad japonesa es la mejor para las infusiones.

Hemos aprendido sobre 18 alimentos altamente beneficiosos para nuestro organismo, ¿hay más? Por supuesto que sí. En otros posts hablaremos de ellos.

Esperamos que sigan aprendiendo con nosotros las bases de una alimentación saludable.

Hasta la próxima y a comer!

Como BAJAR DE PESO…COMIENDO (Artículo Completo)

 

foto parte 3 como bajar de peso comiendo

Una de las preguntas que más recibo en la sesión inicial con un cliente es:

¿Con qué dieta puedo perder peso?

Muchos se sorprenden cuando les digo que no les pedimos que hagan dieta alguna sino que proponemos un plan de cambios en su alimentación y estilo de vida, progresivo y personalizado.

Si bien la palabra cambios puede ser desafiante para algunos, se debe entender que si se quiere perder peso y mejorar la salud, NO se lo va a lograr HACIENDO LO MISMO y COMIENDO LO MISMO.

NI PENSANDO IGUAL.

Tenemos que necesariamente empezar a cambiar, y una de las claves es no intentar hacerlo de golpe ya que no vamos a poder procesar adecuadamente esa radicalidad en el cambio de nuestros hábitos.

Hay que recordar lo que significa hábito: una rutina de comportamiento que es repetida regularmente, y que es aprendida, con poco o nada de razonamiento.

Un hábito es una costumbre.

Ahora, hay cambios que pueden ser pequeños o poco significativos para la persona, haciendo que sea más fácil aplicarlos, mientras otros pueden llegar a ser grandes cambios que necesitan un verdadero cambio de actitud. Normalmente nos encontramos con ambos escenarios, por eso es mejor empezar por los pequeños, ya que esos van marcando el camino para esos cambios más desafiantes pero que son determinantes para alcanzar nuestro objetivo.

Come menos de esto, y más de esto, pero no comas menos de lo que necesites…

¿Suena confuso? No realmente. Veamos:

Come menos de esto…

Nuestra mente y cuerpo están acostumbrados a recibir ciertos tipos de ‘alimentos’, los hemos comido o bebido desde pequeños y es bastante difícil pensar en dejar de hacerlo.

Pongamos el ejemplo tal vez más común (… pero no por eso irrelevante): el de las bebidas gaseosas.

Las ‘colas’ han estado presentes en nuestra ‘alimentación’ (favor notar las comillas) desde muy temprana edad, se han arraigado en nuestras tradiciones sociales (reuniones, fiestas) y como acompañante de nuestras comidas. Nos hemos acostumbrado a beberlas casi a diario, a pesar de que, nutricionalmente hablando, no las necesitamos en absoluto. Incluso no nos importa que pudieran ser perjudiciales para nuestro organismo, soportar ciertas incomodidades digestivas que producen, afectar nuestra dentadura o el hecho de que tienen el estigma de estar entre las mayores responsables del sobrepeso actual en la sociedad (de esto hablaremos en otro artículo más profundamente). Parece no importarnos, las seguimos bebiendo.

Pues bien, si te pidiera que comieras 10 cucharaditas de azúcar cada vez que acompañas tu comidas, ¿lo harías? CREO QUE NO. Simplemente porque inmediatamente ‘razonarías’ que no te haría bien, te incomodaría, pensarías que te va a engordar, etc. Pero eso es justamente lo que hacemos cada vez que tomamos un vaso de cola… pero lo seguimos haciendo porque nos hemos acostumbrado, no tuvimos que razonar o pensar si estaba bien o mal cuando ‘aprendimos’ a hacerlo. Además no teníamos por qué. No nos lo advirtieron.

Hagamos números: ¿Cuantos vasos de cola consumes en la semana?

Vamos a decir que eres prudente y sólo tomas 5 vasos a la semana (en ese combo en el mall, en un almuerzo en casa, porque hacía calor, en la fiestita que tuvo mi hijo, en alguna reunión…). Pues bien, multiplica esa cantidad x 200 calorías. Eso nos da 1000 calorías a la semana, o 4000 calorías al mes. 48000 calorías en un año. Un dato: una libra de grasa corporal equivale a 3500 calorías.

En resumen, el consumo ‘prudente’ de bebidas gaseosas pudiera representar casi 14 libras de grasa corporal en solo un año.

Y esto es para quienes son ‘prudentes’.

La mayoría de las personas que conozco consumen de 10 a 12 vasos de cola a la semana, aunque ni ellos mismos se dan cuenta…

¿Entienden la magnitud, o más bien debiera decir, el peso del problema?

Si el cliente me da la oportunidad de escoger por él o ella, un hábito a eliminar como primer paso para perder peso, indudablemente voy por este:

Ya no consumas bebidas gaseosas. No las necesitas (… tengo que agregar que te engordan como un demonio también?)

Está claro entonces que cambios relativamente pequeños en nuestra rutina alimentaria pueden favorecer la pérdida de peso. Habiendo dicho esto, cada caso es diferente y hay muchas variables a considerar junto con el cliente para decidir qué hábitos pueden ser más manejables de eliminar o modificar al comienzo del proceso. Sigamos entonces:

Come más de esto…

Nuestro metabolismo (todos los procesos internos en nuestro organismo) necesita NUTRIENTES para funcionar adecuadamente. ¿Cuáles son esos nutrientes? Proteínas, carbohidratos, grasas (llamados macro), vitaminas, minerales (llamados micro), y agua (vital).

No sólo los necesita, los reconoce.

PERO nuestro metabolismo no reconoce ni necesita: Azúcares procesados, grasas modificadas, colorantes, preservantes, saborizantes, estabilizantes, ni otros compuestos químicos innombrables o con nombres dignos de personajes de Star Wars.

Se convierten en TOXINAS en nuestro organismo.

Y naturalmente nuestro cuerpo siempre va a luchar para rechazarlas, o en su defecto ‘guardarlas’ hasta saber qué hacer con ellas (un secreto: NUNCA lo va a saber…).

La otra mala noticia es que el lugar preferido para guardar esas toxinas es… ¿Aún no adivinan?… Las células grasas.

La grasa extra no es sólo entonces ese exceso que tanto nos molesta estéticamente sino un depósito de toxinas que favorecen la inflamación interna, desfases hormonales y cambios celulares, lo cual es extremadamente peligroso para nuestra salud.

Debido a esto, el enfoque CORRECTO es empezar a alimentarse con calidad.

Responde honestamente a estas preguntas:

1) ¿Consumes a diario productos envasados, embotellados, y enfundados?

2) ¿Consumes los alimentos mayoritariamente fritos y condimentados?

3) ¿Cuántas verduras frescas consumes con cada comida?

4) ¿Cuántas frutas enteras al día (…jugos NO cuentan)?

5) ¿Cuánta agua?

6) ¿Consumes variedades integrales de los cereales (pan, arroz, pasta)?

7) ¿Utilizas aceites saludables como el de oliva?

8) ¿ Consumes regularmente alimentos grasos adecuados como el aguacate o las nueces?

Si eres como la gran mayoría (y esto no es pecado alguno), entonces tu respuesta a las preguntas 1 y 2 fueron positivas. Y las respuestas a las preguntas siguientes fueron seguramente números pobres o negativas.

Nuestro cuerpo necesita alimentarse para vivir, eso está claro. Pero la realidad es que una persona puede vivir muchos años  ‘alimentándose’ pero sin nutrirse, por lo que su funcionamiento órganico y calidad de vida van a ir decreciendo con el tiempo hasta el punto de desarrollar enfermedades crónicas. El punto es que nuestra alimentación actual está llena de productos hiper procesados, no de alimentos naturales y completos. Y los alimentos naturales que sí consumimos los llenamos de azúcares, grasas procesadas, condimentos y salsas de todo tipo, reduciendo grandemente, o incluso bloqueando, sus innatos beneficios para la salud.

Te recomiendo entonces que no pienses mucho en la cantidad de las calorías inicialmente sino más bien en la calidad de las mismas. Eso por sí solo debería provocar 2 factores claves en la pérdida del exceso de grasa corporal:

1)   Al alimentarte mejor, tu metabolismo automáticamente va a recibir los macro y micronutrientes que necesita para trabajar adecuadamente y a su vez producir una quema de grasa eficiente y natural.

2)   Tu cuerpo ya no va a sentir esa ‘hambre nutricional’ por lo que tu cerebro va a dejar de ordenar mantener esa grasa extra como reserva. Terminas con el estrés nutricional al que le has expuesto.

La clave es NUTRIRSE, no sólo alimentarse para vivir, sino alimentarse para vivir bien y vivir con energía, es decir vivir con SALUD.

Es fácil inferir de qué alimentos hablamos y cuáles debes consumir más al revisar las preguntas 3 a 8.

Son los alimentos naturales y completos los que nos dan esa maravillosa posibilidad de una vida longeva y con calidad.

Apuesta por ellos.

Por otro lado, muchas personas con sobrepeso no comen mucho. En serio.

Pero tal vez ya lo sabes.

Ese deseo desesperado por bajar de peso hace que se limiten a comer una o dos comidas al día, o tal vez que se ‘aguanten el hambre’ durante muchas horas pensando que eso les va a ayudar a bajar de peso. La realidad es que esa estrategia siempre juega en contra. Imagínense: comer poco y que ese ‘poco’ sean alimentos procesados o poco saludables en su mayoría. O simplemente comer tan poco que ni siquiera llegamos a consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente.

Nuestros cuerpos queman calorías todo el tiempo. Cada proceso químico que pasa dentro de él genera un gasto calórico. Esto se llama Gasto (Tasa) Metabólico Basal, o gasto calórico base. Es decir, sin necesidad de hacer nada, así estemos acostados en un sofá, el costo de vivir genera un gasto de calorías. A esto debemos sumarle el gasto en que incurrimos con las actividades que realizamos diariamente, desde cepillarnos los dientes hasta correr una maratón, y por último, el gasto que se produce al comer nuestros alimentos. Sí, comer también quema calorías, gracias al Efecto Térmico de los Alimentos (hablaremos de la importancia de este factor en un próximo post). Si sumamos estos 3 factores tenemos nuestro GASTO TOTAL, lo cual obviamente difiere de persona a persona. Evidentemente, un atleta quemará muchas más calorías que una persona sedentaria.

El detalle es que este gasto calórico va a ser compensado, descompensado, o sobrecompensado con las calorías de los alimentos o productos que nos llevamos a nuestras hermosas boquitas día a día.

Si resulta que la persona con sobrepeso u obesa, debido a la desesperación por perder peso, no está comiendo lo suficiente (por voluntad o por una dieta), y come por debajo de su gasto calórico base, entonces no le estaría dando a su organismo lo mínimo que necesita, energética y nutricionalmente hablando, para funcionar bien metabólicamente. Y provocará además que recurra a otras fuentes de energía interna, preponderantemente nuestros aminoácidos (tejido muscular), ya que tal como aprendimos en otro post,  nuestro cuerpo prefiere reservar la grasa ante la escasez de alimentos o nutrientes que se ha presentado.

Resultado? No se pierde grasa por comer menos!

Por ende, la respuesta muchas veces es comer más de lo que hemos venido haciendo, para no afectar aún más nuestro metabolismo, y así poder acelerarlo.

Estoy con sobrepeso y tengo que comer más?? Veamos

No comas menos de lo que necesites…

Tenemos que buscar EQUILIBRAR nuevamente nuestro metabolismo y eso lo empezaremos a hacer comiendo por encima de nuestro gasto calórico base, y que esa alimentación no provenga de ‘productos’ sino mayoritariamente de alimentos de verdad.

¿Cómo descubres tu gasto calórico base?

(Normalmente prefiero que alguien capacitado verifique los datos necesarios para el cálculo pero en todo caso procura pesarte en una balanza en buen estado, sin zapatos, preferible en ropa interior y toma tu estatura igualmente sin calzado, apoyado en una pared)

Como referencia puedes utilizar la calculadora en este link:

http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Supongamos que una mujer sedentaria (que no hace actividad física) de 35 años y 1.60 cm de estatura tiene un peso de 60 kgs, es decir tiene unos 6 o 7 kgs de sobrepeso.

Su gasto metabólico basal sería de 1355 calorías al día. Tomando en cuenta su actividad sedentaria, al día su alimentación debería ser de 1625 calorías, a fin de mantener el peso. En teoría, si esta mujer come más de 1625 calorías al día, aumentará de peso. Si come menos, entre 1355 y 1625, entonces perderá peso. Pero en cualquier caso, no debe comer menos de 1355 ya que estaría comiendo por debajo de sus necesidades fisiológicas básicas, provocando un desfase metabólico aún mayor y dificultando la pérdida de grasa corporal que era justamente lo que estaba buscando.

Las dietas comerciales normalmente tienen 900 y 1100 calorías en promedio, no importa si somos altos o bajitos, ni toman en cuenta nuestra actividad física, peor aún nuestra condición actual de salud. Seguramente ya lo saben, o ya han leído o recibido estos ‘números’ en su búsqueda para bajar de peso. Terrible, ¿no?

Como CONCLUSIÓN:

La respuesta NO ES COMER MENOS… NO ES HACER DIETAS… la solución es COMER SALUDABLEMENTE y acorde a tus necesidades.

Si necesitas perder peso debes encontrar un valor entre tu gasto metabólico basal y la cantidad de calorías necesarias para  tu actividad física, y apegarte lo más posible a ese número con la alimentación adecuada, e ir ajustándolo acorde a la actividad física que empieces a hacer. Si lo haces de esta manera entonces habrás empezado el camino correcto para perder peso y tener una salud excelente.

Esperamos que te haya gustado este artículo en su versión completa… cuenta con nosotros para ayudarte y recuerda que tus preguntas y comentarios son siempre bienvenidos.

Un abrazo, y hasta el próximo post.

Coach David.