Los alimentos que no pueden faltar en tu cocina (LISTA COMPLETA)

post alimentos parte 2

 

Hemos preparado una lista de alimentos que consideramos esenciales para quienes desean perder peso comiendo de manera saludable.

Todos ellos cumplen con los requisitos de ser naturales, nutricionalmente densos y poco calóricos en las porciones adecuadas.

Tomen nota para su siguiente visita al supermercado.

1) El aguacate

Una excelente fuente de grasas saludables (monoinsaturadas), a más de aminoácidos, vitaminas C, A, K, B6, y minerales como el potasio, calcio, magnesio y hierro. Contiene fibra dietaria por lo que es fantástico para la digestión y sensación de saciedad.

Porción adecuada? ½ aguacate mediano para hombres (80-100 gramos-150 calorías) y ¼ aguacate mediano (40-50 gramos-80 calorías) para mujeres.

Consumo puede ser regular, utilizarlo en 6 a 8 comidas a la semana acompañando ensaladas, estofados y pescado blanco, o carnes magras.

2) Las lentejas

Una de las leguminosas más beneficiosas para nuestro organismo, alto contenido de fibra, gran fuente de proteína complementaria (acompañado de cereales como el arroz), con vitaminas y minerales como folato, B6, manganeso y hierro (para aprovechar este último la comida con lentejas debería ser acompañada de frutas que contengan vitamina C para mejorar la absorción del mismo). Ayudan a aliviar el síndrome premenstrual en mujeres y fortalecen los huesos.

Porción adecuada es 80-100 gramos de lentejas cocidas, 116 calorías. Puedes disfrutarlas en moros o en menestras, ambos cocinados de manera saludable, de 2 a 3 veces a la semana.

3) El tomate

La mejor fuente de Licopeno, el carotenoide más importante en la prevención del cáncer, principalmente el de próstata. Con vitaminas C, K, A. Rico en potasio, regulador de fluidos corporales.

No comas menos de ½ tomate grande (18 calorías) con cada ensalada (por persona). Puedes consumirlo también en preparados como estofados o bistecs, preferiblemente con aceite de oliva que aumenta la disponibilidad del Licopeno.

4) La sardina

Gran fuente de ácidos grasos Omega 3, que protegen el corazón, y previenen el Alzheimer. Reducen el colesterol malo (LDL). Tiene vitaminas B12, B2, B6 y uno de los pocos alimentos que nos proveen de Vitamina D para la salud ósea y celular. Contiene minerales importantes como el selenio, fósforo y calcio.

Porción adecuada: 90-100 gramos, 180-200 calorías aprox. Puedes comprar la sardina en salsa de tomate sin problema, e inclúyela al menos un par de veces a la semana en tu alimentación.

5) La papaya

Extraordinaria fuente de Vitamina C, así como de fibra, potasio y calcio. Llena de carotenos, previene el cáncer de próstata y protege la visión.

Consúmela cada vez que puedas como postre o entre comidas. Una tazón solo contiene 60 calorías.

6) El ajo

El mejor condimento curativo que existe, al contener Alicina. Combate la aterosclerosis, reduciendo riesgo de cardiopatías. Es antibiótico, antiviral y antifúngico. Reduce riesgo de cánceres y neutraliza efectos negativos de las carnes rojas.

Porción adecuada: 1-2 dientes de ajo por persona en el preparado a realizar. 24 calorías de pura salud y sabor.

 

Somos lo que comemos… así que sigue comiendo esto:

7) El chocolate negro 70% (Dark Chocolate)

Un snack lleno de propiedades benéficas si es consumido en la porción adecuada (24-28 gramos o 1/4 de barra de 100 grs) y en la variedad con 70% u 80% de cacao. Lleno de polifenoles, poderosos antioxidantes que previenen y combaten el cáncer. Gran fuente de minerales como hierro, cobre, magnesio y manganeso, vitales en los procesos metabólicos y enzimáticos además de proteger nuestros huesos. Puedes comerlo cuando tengas ganas de dulces o … de chocolate!, y tambien puedes agregarlo a batidos energéticos, pero RECUERDA: La única variedad beneficiosa es la que se describe aquí, cualquier otra puede llegar a ser perjudicial para tu salud al ser consumida regularmente debido al exceso de azúcar y grasas procesadas.

8) La frutilla o fresa

Extraordinario estimulante de nuestro sistema inmune gracias a su aporte de vitamina C, a más de fibra, manganeso, y ácido fólico. Con polifenoles antioxidantes que previenen cánceres como el de mama y esófago. Anti-inflamatorio y anti-envejecimiento.

Porción adecuada? 144 gramos (8 frutillas grandes o 12 medianas, 46 calorías) y puedes consumirla de 3 a 4 veces a la semana, lo más frescas y rojas posibles… y SÍ, puedes combinar las frutillas con el chocolate negro, un snack de 200 calorías lleno de sabor y salud!

¿Qué estás esperando?

9) El brócoli

Gran fuente de vitamina C, K, ácido fólico y fibra. Gracias a sus componentes fitoquímicos tiene propiedades desintoxicantes, anti-inflamatorias y antioxidantes.  Su consumo frecuente (4-5 veces a la semana) previene cánceres de estómago, colon, próstata, mama y vesícula. En brotes combate efectivamente la bacteria Helicobacter Pylori.

Consúmelo preferible al vapor (sólo por 5 minutos), una taza o 91 gramos. Sólo 30 calorías. Combínalo con otras verduras, o úsalo en algún jugo ocasional de frutas cítricas.

10) La espinaca

Popeye tenía razón. Este es uno de los vegetales más completos que existen! Lleno de vitaminas, minerales y propiedades contra la inflamación crónica interna, propia del sobrepeso y la obesidad. Previene cánceres de estómago y próstata así como protege al tracto digestivo.

Puedes usarla en tus ensaladas, sánduches o combinarlo con huevos revueltos. Porción recomendada: 1 taza o 100 gramos, 23 calorías.

11) Las nueces

El snack más saludable en el mercado, en una porción adecuada de 30 gramos (12 nueces-200 calorías). Lleno de omega 3 (ALA), fibra, proteína, vitamina E y zinc. Protege el corazón, la salud arterial, y tienen propiedades anticancerígenas.

Consumir con frecuencia, 4 veces a la semana. Y no te preocupes de las calorías si las consumes en la porción indicada.

12) El ají

Si no tienes problemas de gastritis y te gusta lo picante, el ají natural (no en frasco) es una excelente opción para darle más gusto a tus ensaladas y comidas.

Rico en vitamina C y carotenos, reduce además las descargas de insulina cuando consumimos carbohidratos simples. Antioxidante y protector de la presión arterial gracias a la capsaicina que contiene (lo que lo hace picante). Gran acompañante pero con 1 basta ¿no?

Antes de seguir… muchas veces pensamos que la única solución a nuestros problemas de peso es evitar ciertos tipos de comidas y productos.  Si bien debemos evitar los productos con cero o poco aporte nutricional, una de las mejores estrategias para perder peso adecuadamente y al mismo tiempo mejorar tu salud, es la de empezar a comer alimentos completos y lo más naturales posibles.

Una correcta nutrición te dará fuerza, buen ánimo y por supuesto una salud increíble.

Aquí continuamos con los alimentos que faltan en tu cocina. Toma nota:

13) La zanahoria

Un gran antioxidante, rica en carotenos protectores del corazón y que previenen el cáncer, especialmente el de colon.

Fomentan la salud ocular. Es buena para la digestión, a más de ser fuente de potasio y calcio.

Consume al menos 5 zanahorias medianas a la semana, tu organismo te lo agradecerá. Cada zanahoria mediana tiene menos de 25 calorías. Puedes cocinarlas (estofados), preferiblemente con aceite de oliva extra virgen, lo que potenciará la absorción de carotenos.

14) El arroz integral

El consumo de arroz integral ayuda a prevenir cardiopatías, a controlar los niveles de azúcar en la sangre, es buena fuente de vitamina B3 y nos provee de importantes minerales como el selenio, magnesio y manganeso. Adicionalmente ayuda a la salud digestiva al contener más fibra.

1 taza de arroz cocinado nos da 250 calorías.

15) La uva

Todas las variedades (rojas moradas, verdes) son buenas y están llenas de beneficios.

Rica en polifenoles, que protegen el corazón, ayudan a reducir el colesterol, mejoran la circulación, además de ser una buena fuente de vitamina C.

1 taza pequeña de uvas debería aportar menos de 70 calorías.

16) El pimiento

Lleno de carotenoides, protectores contra el cáncer y vitaminas C, A, y E, que protegen nuestro sistema inmune, salud ocular y la piel.

Apunta a consumir preferentemente los rojos y amarillos como acompañantes de ensaladas, y puedes cocinarlos brevemente (3 min) en aceite de oliva para maximizar su sabor y beneficios.

Porción:1/2 pimiento grande por persona (30 calorías aprox)

17) La naranja

Excelente fuente de vitamina C, protege nuestro sistema inmune gracias a su poder antioxidante. Buena fuente de fibra (como fruta). Ayuda a prevenir piedras en los riñones. Previene úlceras y el cáncer de estómago. Protege los pulmones y nuestras articulaciones.

Come la fruta entera como snack (60-65 calorías) o en el desayuno toma un jugo puro hecho con 2-3 naranjas para 180 calorías de múltiples beneficios.

18) El Té verde

Su principal Polifenol, la Catequina, es un poderoso antioxidante y anticancerígeno.

Previene y combate canceres de próstata, seno, ovarios, colon, vesícula y vejiga. Aumenta la masa ósea y previene la osteoporosis. Reduce los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares…tengo que seguir??

Puedes tomar 2-3 tazas al día, bien calientes… preferible entre comidas y adicionando limón. La variedad japonesa es la mejor para las infusiones.

Hemos aprendido sobre 18 alimentos altamente beneficiosos para nuestro organismo, ¿hay más? Por supuesto que sí. En otros posts hablaremos de ellos.

Esperamos que sigan aprendiendo con nosotros las bases de una alimentación saludable.

Hasta la próxima y a comer!

2 comentarios en “Los alimentos que no pueden faltar en tu cocina (LISTA COMPLETA)

  1. Muchas gracias por esta lista tan completa! Una sugerencia: comiendo el tomate guisado, frito, hervido, al horno o en salsa, el licopeno se absorbe más fácilmente que en el tomate crudo, Un abrazo

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