Como BAJAR DE PESO…COMIENDO (Artículo Completo)

 

foto parte 3 como bajar de peso comiendo

Una de las preguntas que más recibo en la sesión inicial con un cliente es:

¿Con qué dieta puedo perder peso?

Muchos se sorprenden cuando les digo que no les pedimos que hagan dieta alguna sino que proponemos un plan de cambios en su alimentación y estilo de vida, progresivo y personalizado.

Si bien la palabra cambios puede ser desafiante para algunos, se debe entender que si se quiere perder peso y mejorar la salud, NO se lo va a lograr HACIENDO LO MISMO y COMIENDO LO MISMO.

NI PENSANDO IGUAL.

Tenemos que necesariamente empezar a cambiar, y una de las claves es no intentar hacerlo de golpe ya que no vamos a poder procesar adecuadamente esa radicalidad en el cambio de nuestros hábitos.

Hay que recordar lo que significa hábito: una rutina de comportamiento que es repetida regularmente, y que es aprendida, con poco o nada de razonamiento.

Un hábito es una costumbre.

Ahora, hay cambios que pueden ser pequeños o poco significativos para la persona, haciendo que sea más fácil aplicarlos, mientras otros pueden llegar a ser grandes cambios que necesitan un verdadero cambio de actitud. Normalmente nos encontramos con ambos escenarios, por eso es mejor empezar por los pequeños, ya que esos van marcando el camino para esos cambios más desafiantes pero que son determinantes para alcanzar nuestro objetivo.

Come menos de esto, y más de esto, pero no comas menos de lo que necesites…

¿Suena confuso? No realmente. Veamos:

Come menos de esto…

Nuestra mente y cuerpo están acostumbrados a recibir ciertos tipos de ‘alimentos’, los hemos comido o bebido desde pequeños y es bastante difícil pensar en dejar de hacerlo.

Pongamos el ejemplo tal vez más común (… pero no por eso irrelevante): el de las bebidas gaseosas.

Las ‘colas’ han estado presentes en nuestra ‘alimentación’ (favor notar las comillas) desde muy temprana edad, se han arraigado en nuestras tradiciones sociales (reuniones, fiestas) y como acompañante de nuestras comidas. Nos hemos acostumbrado a beberlas casi a diario, a pesar de que, nutricionalmente hablando, no las necesitamos en absoluto. Incluso no nos importa que pudieran ser perjudiciales para nuestro organismo, soportar ciertas incomodidades digestivas que producen, afectar nuestra dentadura o el hecho de que tienen el estigma de estar entre las mayores responsables del sobrepeso actual en la sociedad (de esto hablaremos en otro artículo más profundamente). Parece no importarnos, las seguimos bebiendo.

Pues bien, si te pidiera que comieras 10 cucharaditas de azúcar cada vez que acompañas tu comidas, ¿lo harías? CREO QUE NO. Simplemente porque inmediatamente ‘razonarías’ que no te haría bien, te incomodaría, pensarías que te va a engordar, etc. Pero eso es justamente lo que hacemos cada vez que tomamos un vaso de cola… pero lo seguimos haciendo porque nos hemos acostumbrado, no tuvimos que razonar o pensar si estaba bien o mal cuando ‘aprendimos’ a hacerlo. Además no teníamos por qué. No nos lo advirtieron.

Hagamos números: ¿Cuantos vasos de cola consumes en la semana?

Vamos a decir que eres prudente y sólo tomas 5 vasos a la semana (en ese combo en el mall, en un almuerzo en casa, porque hacía calor, en la fiestita que tuvo mi hijo, en alguna reunión…). Pues bien, multiplica esa cantidad x 200 calorías. Eso nos da 1000 calorías a la semana, o 4000 calorías al mes. 48000 calorías en un año. Un dato: una libra de grasa corporal equivale a 3500 calorías.

En resumen, el consumo ‘prudente’ de bebidas gaseosas pudiera representar casi 14 libras de grasa corporal en solo un año.

Y esto es para quienes son ‘prudentes’.

La mayoría de las personas que conozco consumen de 10 a 12 vasos de cola a la semana, aunque ni ellos mismos se dan cuenta…

¿Entienden la magnitud, o más bien debiera decir, el peso del problema?

Si el cliente me da la oportunidad de escoger por él o ella, un hábito a eliminar como primer paso para perder peso, indudablemente voy por este:

Ya no consumas bebidas gaseosas. No las necesitas (… tengo que agregar que te engordan como un demonio también?)

Está claro entonces que cambios relativamente pequeños en nuestra rutina alimentaria pueden favorecer la pérdida de peso. Habiendo dicho esto, cada caso es diferente y hay muchas variables a considerar junto con el cliente para decidir qué hábitos pueden ser más manejables de eliminar o modificar al comienzo del proceso. Sigamos entonces:

Come más de esto…

Nuestro metabolismo (todos los procesos internos en nuestro organismo) necesita NUTRIENTES para funcionar adecuadamente. ¿Cuáles son esos nutrientes? Proteínas, carbohidratos, grasas (llamados macro), vitaminas, minerales (llamados micro), y agua (vital).

No sólo los necesita, los reconoce.

PERO nuestro metabolismo no reconoce ni necesita: Azúcares procesados, grasas modificadas, colorantes, preservantes, saborizantes, estabilizantes, ni otros compuestos químicos innombrables o con nombres dignos de personajes de Star Wars.

Se convierten en TOXINAS en nuestro organismo.

Y naturalmente nuestro cuerpo siempre va a luchar para rechazarlas, o en su defecto ‘guardarlas’ hasta saber qué hacer con ellas (un secreto: NUNCA lo va a saber…).

La otra mala noticia es que el lugar preferido para guardar esas toxinas es… ¿Aún no adivinan?… Las células grasas.

La grasa extra no es sólo entonces ese exceso que tanto nos molesta estéticamente sino un depósito de toxinas que favorecen la inflamación interna, desfases hormonales y cambios celulares, lo cual es extremadamente peligroso para nuestra salud.

Debido a esto, el enfoque CORRECTO es empezar a alimentarse con calidad.

Responde honestamente a estas preguntas:

1) ¿Consumes a diario productos envasados, embotellados, y enfundados?

2) ¿Consumes los alimentos mayoritariamente fritos y condimentados?

3) ¿Cuántas verduras frescas consumes con cada comida?

4) ¿Cuántas frutas enteras al día (…jugos NO cuentan)?

5) ¿Cuánta agua?

6) ¿Consumes variedades integrales de los cereales (pan, arroz, pasta)?

7) ¿Utilizas aceites saludables como el de oliva?

8) ¿ Consumes regularmente alimentos grasos adecuados como el aguacate o las nueces?

Si eres como la gran mayoría (y esto no es pecado alguno), entonces tu respuesta a las preguntas 1 y 2 fueron positivas. Y las respuestas a las preguntas siguientes fueron seguramente números pobres o negativas.

Nuestro cuerpo necesita alimentarse para vivir, eso está claro. Pero la realidad es que una persona puede vivir muchos años  ‘alimentándose’ pero sin nutrirse, por lo que su funcionamiento órganico y calidad de vida van a ir decreciendo con el tiempo hasta el punto de desarrollar enfermedades crónicas. El punto es que nuestra alimentación actual está llena de productos hiper procesados, no de alimentos naturales y completos. Y los alimentos naturales que sí consumimos los llenamos de azúcares, grasas procesadas, condimentos y salsas de todo tipo, reduciendo grandemente, o incluso bloqueando, sus innatos beneficios para la salud.

Te recomiendo entonces que no pienses mucho en la cantidad de las calorías inicialmente sino más bien en la calidad de las mismas. Eso por sí solo debería provocar 2 factores claves en la pérdida del exceso de grasa corporal:

1)   Al alimentarte mejor, tu metabolismo automáticamente va a recibir los macro y micronutrientes que necesita para trabajar adecuadamente y a su vez producir una quema de grasa eficiente y natural.

2)   Tu cuerpo ya no va a sentir esa ‘hambre nutricional’ por lo que tu cerebro va a dejar de ordenar mantener esa grasa extra como reserva. Terminas con el estrés nutricional al que le has expuesto.

La clave es NUTRIRSE, no sólo alimentarse para vivir, sino alimentarse para vivir bien y vivir con energía, es decir vivir con SALUD.

Es fácil inferir de qué alimentos hablamos y cuáles debes consumir más al revisar las preguntas 3 a 8.

Son los alimentos naturales y completos los que nos dan esa maravillosa posibilidad de una vida longeva y con calidad.

Apuesta por ellos.

Por otro lado, muchas personas con sobrepeso no comen mucho. En serio.

Pero tal vez ya lo sabes.

Ese deseo desesperado por bajar de peso hace que se limiten a comer una o dos comidas al día, o tal vez que se ‘aguanten el hambre’ durante muchas horas pensando que eso les va a ayudar a bajar de peso. La realidad es que esa estrategia siempre juega en contra. Imagínense: comer poco y que ese ‘poco’ sean alimentos procesados o poco saludables en su mayoría. O simplemente comer tan poco que ni siquiera llegamos a consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente.

Nuestros cuerpos queman calorías todo el tiempo. Cada proceso químico que pasa dentro de él genera un gasto calórico. Esto se llama Gasto (Tasa) Metabólico Basal, o gasto calórico base. Es decir, sin necesidad de hacer nada, así estemos acostados en un sofá, el costo de vivir genera un gasto de calorías. A esto debemos sumarle el gasto en que incurrimos con las actividades que realizamos diariamente, desde cepillarnos los dientes hasta correr una maratón, y por último, el gasto que se produce al comer nuestros alimentos. Sí, comer también quema calorías, gracias al Efecto Térmico de los Alimentos (hablaremos de la importancia de este factor en un próximo post). Si sumamos estos 3 factores tenemos nuestro GASTO TOTAL, lo cual obviamente difiere de persona a persona. Evidentemente, un atleta quemará muchas más calorías que una persona sedentaria.

El detalle es que este gasto calórico va a ser compensado, descompensado, o sobrecompensado con las calorías de los alimentos o productos que nos llevamos a nuestras hermosas boquitas día a día.

Si resulta que la persona con sobrepeso u obesa, debido a la desesperación por perder peso, no está comiendo lo suficiente (por voluntad o por una dieta), y come por debajo de su gasto calórico base, entonces no le estaría dando a su organismo lo mínimo que necesita, energética y nutricionalmente hablando, para funcionar bien metabólicamente. Y provocará además que recurra a otras fuentes de energía interna, preponderantemente nuestros aminoácidos (tejido muscular), ya que tal como aprendimos en otro post,  nuestro cuerpo prefiere reservar la grasa ante la escasez de alimentos o nutrientes que se ha presentado.

Resultado? No se pierde grasa por comer menos!

Por ende, la respuesta muchas veces es comer más de lo que hemos venido haciendo, para no afectar aún más nuestro metabolismo, y así poder acelerarlo.

Estoy con sobrepeso y tengo que comer más?? Veamos

No comas menos de lo que necesites…

Tenemos que buscar EQUILIBRAR nuevamente nuestro metabolismo y eso lo empezaremos a hacer comiendo por encima de nuestro gasto calórico base, y que esa alimentación no provenga de ‘productos’ sino mayoritariamente de alimentos de verdad.

¿Cómo descubres tu gasto calórico base?

(Normalmente prefiero que alguien capacitado verifique los datos necesarios para el cálculo pero en todo caso procura pesarte en una balanza en buen estado, sin zapatos, preferible en ropa interior y toma tu estatura igualmente sin calzado, apoyado en una pared)

Como referencia puedes utilizar la calculadora en este link:

http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Supongamos que una mujer sedentaria (que no hace actividad física) de 35 años y 1.60 cm de estatura tiene un peso de 60 kgs, es decir tiene unos 6 o 7 kgs de sobrepeso.

Su gasto metabólico basal sería de 1355 calorías al día. Tomando en cuenta su actividad sedentaria, al día su alimentación debería ser de 1625 calorías, a fin de mantener el peso. En teoría, si esta mujer come más de 1625 calorías al día, aumentará de peso. Si come menos, entre 1355 y 1625, entonces perderá peso. Pero en cualquier caso, no debe comer menos de 1355 ya que estaría comiendo por debajo de sus necesidades fisiológicas básicas, provocando un desfase metabólico aún mayor y dificultando la pérdida de grasa corporal que era justamente lo que estaba buscando.

Las dietas comerciales normalmente tienen 900 y 1100 calorías en promedio, no importa si somos altos o bajitos, ni toman en cuenta nuestra actividad física, peor aún nuestra condición actual de salud. Seguramente ya lo saben, o ya han leído o recibido estos ‘números’ en su búsqueda para bajar de peso. Terrible, ¿no?

Como CONCLUSIÓN:

La respuesta NO ES COMER MENOS… NO ES HACER DIETAS… la solución es COMER SALUDABLEMENTE y acorde a tus necesidades.

Si necesitas perder peso debes encontrar un valor entre tu gasto metabólico basal y la cantidad de calorías necesarias para  tu actividad física, y apegarte lo más posible a ese número con la alimentación adecuada, e ir ajustándolo acorde a la actividad física que empieces a hacer. Si lo haces de esta manera entonces habrás empezado el camino correcto para perder peso y tener una salud excelente.

Esperamos que te haya gustado este artículo en su versión completa… cuenta con nosotros para ayudarte y recuerda que tus preguntas y comentarios son siempre bienvenidos.

Un abrazo, y hasta el próximo post.

Coach David.

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s